Как се изпълнява
- Легни на пейка, щангата над гърдите, хват малко по-широк от раменете.
- Спусни до средата на гърдите с контрол.
- Тласни обратно нагоре по същата траектория.
Дишане
Вдишай при спускане, издишай при тласкане.
Основен мускул
Гърди
Второстепенни мускули
Трицепс, Предно рамо
Оборудване
Щанга
Съвети
Винаги ползвай спотер/стойки при тежки серии.
Чести грешки
Отскачане на щангата от гърдите.
Препоръчителни серии и повторения
3–5 серии × 6–15 повторения, според целта — виж калкулатора по-долу за твоето ниво.
Калкулатор на силово ниво
Въведи телесното си тегло и колко вдигаш в това упражнение — ще видиш ориентировъчно на кое ниво си.
| Ниво | Съотношение | Килограми |
|---|---|---|
| Начинаещ | × 0.5 | — |
| Средно | × 1 | — |
| Напреднал | × 1.5 | — |
Запиши в дневника
Отбележи какво направи днес — сериите се трупат в твоя Дневник.
Още упражнения за Гърди
Лицева опора (Push-up)
Лежанка с дъмбели (Dumbbell Bench Press)
Флайс с дъмбели (Dumbbell Fly)
🏋️
Наклонена лежанка с щанга (Incline Bench Press)
Упражненията още се допълват.
Работим по упражненията и ги обновяваме постоянно, затова някои описания, снимки и видеа може да липсват или да не са точни. Видиш ли грешка или имаш идея какво да добавим, пиши ни.
Подай сигнал